„No sugar, please“ – Fakten zur zuckerfreien Ernährung

Der Verzicht auf Zucker, insbesondere unseren heißgeliebten Haushaltszucker, erfreut immer mehr Menschen. Ob dauerhaft oder in x-Tage Challenges – sich zuckerfrei zu ernähren liegt im Trend. Zudem empfiehlt auch die WHO (Weltgesundheitsorganisation) maximal zehn Prozent (besser wären fünf Prozent) der Gesamtenergiezufuhr durch Zucker zu decken¹. Wir erklären dir in diesem Beitrag alles rund um die Themen Zucker & Zuckeraustauschstoffe!

Was ist Zucker und was unterscheidet ihn von Süßungsmitteln?

Zucker gehören zu den Kohlenhydraten und werden in Einfachzucker (Glukose, Fruktose, Galaktose), Zweifachzucker (Saccharose – Haushaltszucker-, Laktose, Maltose), Mehrfachzucker (Raffinose, Stachyose) und Vielfachzucker (Stärke, Glykogen) unterschieden². Alternativen zum Haushaltszucker gibt es mittlerweile viele! Zusammengefasst werden diese unter dem Begriff Süßungsmittel. Süßungsmittel gehören zu den Lebensmittelzusatzstoffen (E-Nummern) und benötigen eine Zulassung durch die EU. Die Gruppe der Süßungsmittel werden in Süßstoffe (z.B. Aspartam, Sucralose, Cyclamat oder Acesulfam K) und Zuckeraustauschstoffe unterschieden. Zuckeraustauschstoffe sind hierbei Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit oder Erythrit.  Insgesamt sind acht Zuckeraustauschstoffe in der EU zugelassen³.

Zuckeraustauschstoffe vs. Süßstoffe

Zuckeraustauschstoffe haben den großen Vorteil, ohne Insulin verarbeitet zu werden und beunruhigen den Blutzuckerspiegel daher wenig. Im Gegensatz zu Industriezucker liefern Zuckeraustauschstoffe etwa halb so viele Kalorien (bzw. keine im Fall von Erythrit) bei vergleichsweise gleicher Süßkraft.

Durch die vergleichsweise Süßkraft, kann man den Haushaltszucker hervorragend durch die Zuckeraustauschstoffe ersetzen. Insbesondere in Backwaren (benötigte Trockenmasse) oder als Deko (z.B. zu Puder verarbeiten), ist der Einsatz somit gut möglich. Im Vergleich zu den oben beschriebenen Süßstoffen kommen Zuckeraustauschstoffe, wie Industriezucker auch, meist natürlicherweise in Pflanzenteilen vor³. So ist Xylit auch unter Birkenzucker bekannt oder Erythrit kommt natürlich in reifen Früchten vor (wird aber aufgrund des Aufwandes durch Fermentation gewonnen).

Vorteile von Zuckeraustauschstoffen⁴

1. Sie sind nicht kariesfördernd
2. Kalorienärmer als Zucker
3. Belasten den Insulinspiegel nicht und sind daher auch gut für Diabetiker geeignet
4. Sind vielseitig (wie Zucker) einsetzbar

Ist ‚bodyficial‘ Erythrit eine gesunde Alternative zu Zucker?

Durchaus! Erythrit bietet mit 0 Kalorien die Möglichkeit zuckerfrei zu kochen und zu backen. Rezeptideen rund um das Thema „zuckerfrei“ findest du hier.

Probier‘ doch mal zuckerfreien Wackelpudding oder zuckerfreien Karamellsirup

Auf jeden Fall sind sie einen Versuch wert!

¹ World Health Organization (2015): Guideline: sugars intake for adults and children (https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028)

² Schwedt, G. (2010): Zuckersüße Chemie- Kohlenhydrate & Co., WILEY-VCH, Weinheim.

³ Maschkowski, G., Lobitz, R., Rempe, C. (2022): Süßungsmittel- Zusatzstoffe mit nahezu kalorienfreier Süßkraft; Bundeszentrum für Ernährung (https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/suessungsmittel/)

⁴ Verbraucherzentrale (Letzter Aufruf: November 2022): https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/kokosblueten-birkenzucker-stevia-co-kein-sinnvoller-zuckerersatz-13370#:~:text=Die%20Zuckeralkohole%20Xylit%20und%20Erythrit,Maiskolbenresten%20gewonnen%2C%20Erythrit%20aus%20Kohlenhydraten